Mitä syödä ravitsemaan kehoasi harjoittelun jälkeen

mitä syödä treenaamisen jälkeen

Tukeva





Kun nautin harjoittelun jälkeisestä hehkusta, viimeinen asia mielessäni on se, mitä syön. Aivojeni on vaikea ohittaa 'Tarvitsen ruokaa nyt!' vaiheessa, varsinkin jos olen viettänyt aikaa aikana burpee-sarjat tai Savasana haaveillen pörröisestä munakokkelista tai yön yli kaurasta aamiaiseksi.

Meille on opetettu, että ruokavalio ja liikunta ovat erillisiä niin kauan. (Kukaan muu kasvaa ja ajattelee, että kultakala- ja mehulaatikot olivat paras jalkapallon jälkeinen välipala?) Todellisuus on, että kaikki elimistössäsi ovat yhteydessä toisiinsa, ja saadaksesi kaiken irti harjoittelusta, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, miten voit '' polttoaineen lisääminen, myös harjoittelun jälkeen (ei juuri ennen).

'Fyysinen liike vaatii energiaa', sanoo Maya Feller, MS, RD ja CDN Maya Fellerin ravitsemus Brooklynissa. 'Harjoituksen jälkeen on ihanteellinen aika täydentää kadonneita kauppoja.'

Nyrkkisääntö? Syö 60 minuutin sisällä harjoittelustasi (tai aikaisemmin, jos harrastat raskaampia sydän- tai HIIT-tunteja). Tässä on, mitä sinun pitäisi syödä harjoittelun jälkeen:

Harjoituksen jälkeen tarvitaan tasapainoisia kokonaisia ​​ruokia

Parhaissa treenin jälkeisissä elintarvikkeissa on sekoitus erilaisia ​​ravintoaineita, joten voit nopeasti ja helposti polttoaineena. Valitsemasi elintarvikkeet riippuvat suurelta osin tavoitteistasi, olipa kyse toipumisesta nopeammin, lihasten kasvun lisäämisestä tai keskittymisestä kestävyyteen.

'Kovan harjoittelun jälkeen haluat syödä sekoitus proteiinia ja hiilihydraatteja', sanoo Bostonissa asuva ravitsemusterapeutti ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Sarah Gold . 'Proteiini on tärkeää liikunnan aikana esiintyvien pienten (täysin normaalien) lihaskyyntien ja hiilihydraattien korjaamiseen, jotka auttavat täydentämään käytettyjä varastoja.'

Kulta ehdottaa keskittymistä tasapainoisiin kokoruokavälipaloihin ja -aterioihin sen sijaan, että kääntyisi proteiinipirtelöihin tai ravintolisiin. 'Näen suuren myytin, että tarvitset vain proteiinia', hän sanoo. 'Suosittelen aina kokonaisia ​​ruokia jauheiden ja lisäravinteiden lisäksi, koska kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat monia muita terveyshyötyjä ja ovat yleensä tyydyttävämpiä.'

Tapaa asiantuntija


  • Maya Feller, MS, RD, Brooklynissa toimiva CDN Maya Fellerin ravitsemus on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kansallisesti tunnustettu ravitsemusasiantuntija. Maya jakaa lähestyttäviä, aitoja ruokapohjaisia ​​ratkaisujaan miljoonille ihmisille säännöllisten puhesitoumusten kautta, kirjoittamalla paikallisiin ja kansallisiin julkaisuihin, sosiaalisen median tilinsä kautta Instagramissa, @mayafellerRD: ssä ja kansallisena ravitsemusasiantuntijana Good Morning America -sivustolla.
  • Sarah Gold on rekisteröity ravitsemusterapeutti, ravitsemusviestinnän asiantuntija, ruokablogger ja omistaja Sarah Gold -ravinto , virtuaalinen yksityinen käytäntö ja konsultointiliike Bostonin lähiöissä. Sarah on myös spin-ohjaaja, innokas juoksija ja triathlonisti.

Palauta treenikohtaisilla aterioilla

'Lyhytkestoiset, matalamman intensiteetin harjoitukset eivät välttämättä vaadi merkittäviä ravintomuutoksia, kun taas pidemmät, korkeamman intensiteetin ja raskaammat harjoittelut', Feller sanoo. 'On tärkeää muistaa, että kaikki aktiviteetit käyttävät voimasta riippumatta energiaa ja proteiineja, jotka on täytettävä.'

Tämä johtuu siitä, että kun harjoittelet, kehosi käyttää glykogeenia (hiilihydraattia) ja proteiineja, jotka on varastoitu lihaskudokseen. Mitä kovemmin treenaat, sitä enemmän varauksia tyhjennät ja sitä enemmän sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä syöt myöhemmin .

'Pitkäkestoiset aktiviteetit, mukaan lukien juoksu, uinti ja HIIT- tai spin-luokat, käyttävät suorituskykyyn paljon glykogeeniä', hän sanoo. 'Vertailun vuoksi painonnosto tai kehonrakennus ei ole verotusta glykogeenivarastoille, mutta vaatii enemmän proteiinikorjausta.'

Paras ruoka syödä kuntoilun jälkeen

Kun luot harjoituksen jälkeistä ateriasuunnitelmaa, mieti, mitä nautit syömisestä, ja aseta treenit aterioiden ympärille, jos et ole valmis siirtymään täysin uuteen rutiiniin. 'Keskity kokoruokiin ja rakenna tasapainoinen ateria tai välipala proteiinien, hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen sekoituksella', Gold sanoo.

Tässä mielessä tutustu tähän alla olevaan ruokavalion suosittelemiin ruokavalion jälkeisiin ruokiin.

01 ja 07

Suklaamaito

Olet ehkä kuullut suklaamaidosta lopullisena palautumisruokana, ja se johtuu siitä, että se täyttää ihanteellisen hiilihydraattien ja proteiinin suhteen: 1: 3. Feller sanoo: 'Suklaamaito sisältää tasapainoisen määrän hiilihydraatteja ja proteiineja, ja niille, jotka nauttivat siitä ja sietävät sitä, se voi olla nopea ja helppo tapa aloittaa täydennys treenaamisen jälkeen.'

02 ja 07

Paljon ja paljon vettä

Vaikka vesi ei välttämättä ole ruokaa, kosteuttaminen harjoittelun jälkeen on olennainen osa palautumista, varsinkin kun menetät vettä hikoillessasi. Jos et ole juomaveden fani, kokeile vesipitoisia ruokia, kuten vesimelonia, selleriä ja appelsiineja. Kookosvesi on myös loistava vaihtoehto, koska siinä on paljon elektrolyyttejä.

03 ja 07

Avokado-paahtoleipä

Avokado on terveellinen rasva, joka sopii hyvin rapean leivän, paahtoleivän ja munien kanssa tyydyttävän aamiaisen jälkeen. 'Valitsemani aktiviteetti on yleensä juoksu, [joten syön yleensä] raikasta leipää avokadolla ja hummuksella, paistettuja munia salottisipulilla ja rucola- tai sinappivihreitä', Feller sanoo.

Avokado on myös yksi Goldin harrastuksista: 'Harjoitan tyypillisesti aamulla, joten minulla on avokado-paahtoleipää vihreiden ja munan kanssa.'

04 ja 07

Munat tai vähärasvainen liha

Vaikka proteiini ei ole kaiken toipumisen loppu, on silti tärkeää varmistaa, että täydennät kuluttamaasi energiaa. Haluat tehdä treenin jälkeen enemmän ateriaa kuin välipalaa, joten munien, vähärasvaisen lihan tai kasvipohjaisten proteiinien, kuten kikherneiden ja tofun, lisääminen tekee eron.

05 ja 07

Kreikkalainen jogurtti marjoilla

Toinen proteiinipakattu välipala on jogurtti, jossa on pähkinöitä, granolaa tai marjoja. 'Kreikkalainen jogurtti parfee hedelmillä ja pähkinöillä aamiaiseksi sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja, mikä on ihanteellista palautumiseen', Gold sanoo. Se on myös helppo välipala. Varmista vain, että etiketti sisältää harhaanjohtavia lisäaineita tai sokereita ja aromeja, koska kaikki jogurtit eivät ole samanlaisia.

06 ja 07

Pähkinävoi kokojyväkekseissä tai paahtoleivässä

Palautumisessa on kyse proteiini / hiilihydraatti-suhteen tasapainottamisesta, ja pähkinävoi, hummus tai tahini voivat olla hyviä vaihtoehtoja aloittaa. Yhdistä tämä banaaniin, hedelmiin tai kovaksi keitettyyn munaan aterian pyöristämiseksi. 'Täysjyvä keksejä pähkinävoin, hedelmien ja kovaksi keitetyn munan kanssa [on loistava valinta]', Gold sanoo.

07 ja 07

Hedelmien smoothie

Smoothien rakentaminen antioksidanttipitoisilla ja anti-inflammatorisilla elintarvikkeilla, kuten marjoilla, ananasilla ja vihreillä, voi olla hyvä palautumisesi kannalta. Smuutissasi tulisi olla tasapaino - ja tarpeeksi ainesosia tuntea olosi kylläiseksi. (Nämä vihreitä smoothie-reseptejä nosta peukalot ylös.)

Parhaat juomat ennen harjoittelua