• Kunto

Tämä aamu-venytysrutiini saa päiväsi parhaiten alkuun

Tässä artikkelissa

Polvet rintakehään Yhden tai kahden polven selkänojan vääntöveto Supine Butterfly Stretch Glute-silta Lapsen asento Kaulan venytys Kissa-Lehmä Istuva vino venytys Side Quad Stretch Vuoripose (Tadasana) Eteenpäin taitettava venytys

Jos heräät samalla tavalla kuin minä kerran, niin sinun aamu menee noin tältä: Rullaat ulos sängystä, kun olet lyönyt torkkua liian monta kertaa, haukottelet, pyyhit unen silmiltäsi, painat kahvipannun haudutuspainiketta ja alat valmistautua työhön. Olen aina ollut yksi niistä pöllöistä, jolla on vaikeuksia aikaisin herääminen tehdä mitään tuottavaa. Itse asiassa, jos se riippuisi minusta, vierittäisin tavoitteettomasti Instagramin läpi peitoni alla hyppäämällä päivästäni .

Tietysti sanottu päämäärätön vieritys johtaa väsymykseen ja yleinen valmistautumattomuuden tunne tulee työaikaan, minkä vuoksi kauan sitten päätin vaihtaa aamurutiinini (tai sen puuttumisen). Halusin herätä tarpeeksi aikaisin luomaan jonkinlainen näköinen hyvinvointirutiini, johon sisältyisi päiväkirja, lukeminen ja kyllä, venyttely. Ota se Dana VanPamelenilta, joka on Hit Housein perustaja New Yorkissa. 'Sen sijaan, että lyödä torkkua', hän sanoo, 'ota nämä ylimääräiset aamuhetket liikkuaksesi varovasti venytysjaksolla.Jopa 10 minuuttia ennen kahvikupillasi voi saada sinut positiiviseen aamu-ajattelutapaan ja rutiiniin. '

Tässä on kuitenkin asia. En halunnut tehdä mitään venytyksiä. Halusin asiantuntijoiden suosittelemaa rutiinia, jotta voisin tuntea olevani tekemässä jotain - ei vain unisena tapailemassa joogamatolla kello 7 aamuna. Onneksi muutamat wellness-asiantuntijat olivat ystävällisiä jakamaan neuvoja venytystekniikoista ja monista eduista aamu venyttää.

Tapaa asiantuntija

• Dana VanPamelen on yrityksen perustaja Hit House , Muay Thaimaan potkunyrkkeilystudio New Yorkissa.
• Christine Bullock on kunto - ja elämäntapaasiantuntija, perustaja SINUN vartalonhoito , ja luonut Evolution 20-, Super Shred- ja Body Reborn -kuntosarjat.
• Jasmine Rausch on sertifioitu joogaterapeutti, yritysten hyvinvointiasiantuntija ja perustaja Root Joogaterapia Los Angelesissa.
  

'Aivan kuten ruumiimme tarvita unta jotta voisimme toipua päivästä, parantaa lihaksia ja purkaa, tarvitsemme myös aamulla liikkumista auttaaksemme vapauttamaan sidekudokset, jotka ovat kerääntyneet lihaksemme väliin, kun he ovat levossa ', selittää joogaterapeutti Jasmine Rausch. Tämä tarkoittaa sitä, että meidän on kirjaimellisesti 'palaututtava' lepoaikastamme.

'' On yhtä kriittistä torjua kuuden tai kahdeksan tunnin hiljaisuuden vaikutuksia (jos olemme onnekkaita) kuin levätä. Aamulla liikkuminen vähentää jäykkyyttä, lievittää yleisiä särkyjä ja löysää kroonisesti tiukkoja lihaksia . Lisäämällä venyttelyä aamurutiiniin heräämme kehon lisäämällä verenkiertoa, lisäämällä energiaa ja vähentämällä kipua '', Rausch sanoo.

Kuntoasiantuntija Christine Bullock on samaa mieltä. 'Aamulla venyttely auttaa saamaan veresi ja hapettumisen kehoosi virtaamaan ja herättämään koko kehon varovasti. Rentoutuneiden lihasten venyttämisellä on etuja unitilan jälkeen ja mahdollisten jännitteiden lievittämisestä nukkumistavastasi. On myös hyvä rutiini oikean asennon sovittamiseksi eteenpäin ', hän sanoo.

Nyt voit nähdä, miksi olin kuollut kaivamaan pysyvän paikan aamu-venytysistuntoon arkipäivisin aamuisin. Aseistettuna kolmen luotettavan kuntoasiantuntijan neuvoja, nostan makuuhuoneeni verhot ja päästän sinut sisään kymmeneen parhaan aamuosuuteen aloittaaksesi päiväsi oikein.

Polvet rintakehään

Rauschin mukaan tämä klassinen venytys on hyvä aloittaa. 'Jotkut pitävät tätä yhtenä terapeuttisimmista alueista, koska se on lempeä tapa vakauttaa lantio ja alaselkä', Rausch sanoo. 'Tämä liike venyttää turvallisesti myös alaselän ja auttaa vähentämään alaselän kipua. Polvien vetäminen rintaan rohkaisee verenkiertoa elintärkeisiin elimiin, vähentää turvotusta ja stimuloi ruoansulatusta. '

Suorita venytys:

• Makaa selälläsi ja vedä polvet varovasti rintaan.
• Pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa.

Yhden tai kahden polven selkänojan vääntöveto

'Kun sinulla on vähän aikaa, on tärkeää tehdä liikkeitä, jotka kohdistuvat useisiin kehon osiin ja tarjoavat useita etuja', Rausch sanoo. Selkänojan kierre “kohdistaa selkäsi, lonkan ja pakaralihakset yhdellä iskulla. Tämä on myös ihana venytys, joka auttaa avaamaan rinnan, palauttamaan selkärangan luonnollisen liikealueen ja pidentämään vyötäröä. Lisäksi kierteet auttavat hieromaan elimiä, vapauttamaan toksiineja ja vahvistamaan vatsalihaksia. '

Suorita tämä venytys:

• Makaa selälläsi ja käännä lantio niin, että toinen jalka putoaa toisen yli.
• Käännä päätäsi samaan suuntaan kuin yläjalka.

Supine Butterfly Stretch

Tämä on jälleen yksi, jonka voit suorittaa makaamassa sängyssäsi. (Tämäntyyppiset vaakasuorat venymät ovat hienoja niille meistä, jotka ovat luonnollisesti halukkaita haluamaan makaamaan mahdollisimman kauan joka aamu. Neljä ensimmäistä täällä antavat meille tämän ylellisyyden). ”Rakastan tätä venytystä, koska se tuntuu vain hyvin avoimelta. Kun olemme avoimia, olemme valmiita antamaan ja vastaanottamaan '', Rausch sanoo. 'Päivän aloittaminen tässä asennossa auttaa paitsi luomaan enemmän tilaa nivusiin, polviin ja lonkkiin, myös auttamaan luomaan tilaa sydämessä.Puhumattakaan siitä, että tämän asennon on tiedetty lievittävän väsymystä ja nostavan yleistä energiatasoa. ''

Suorita tämä venytys:

• Makaa selälläsi ja vedä jalat ylös kohti lantion aluetta.
• Tuo jalkapohjat yhteen, jolloin jalkasi putoavat auki polvet menevät molemmille puolille.
• Pidä 15-30 sekuntia ja vapauta sitten.

Glute-silta

Jos sinä istua työpöydän ääressä Suurimman osan päivästä pakaralastan pituudesta tulisi tulla uusi paras ystäväsi. Se paitsi avaa lonkat ja venyttää lonkan taivuttajia, mutta se voi myös auttaa vahvistamaan pakaralihaksia ja nivelsiteitä.

Suorita tämä venytys:

• Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lantion leveydellä toisistaan ​​siten, että pohjat ovat lattialla.
• Suorista kädet, kämmenet alaspäin, vartaloasi kohti jalkojasi kohti.
• Nosta lantiota ylös painamalla jalkojesi läpi ja puristamalla pakaralasi.
• Hengitä muutama syvä hengitys ja laske sitten lantiosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Lapsen asento

Tämä jooga katkottua on hyvä tapa pidentää selkärangan, ja venyttää hartiat , takaisin ja rinta.

Suorita tämä venytys:

• Polvista alas polvet lantion leveydeltä toisistaan ​​ja jalkasi tulevat yhteen takanasi.
• Hengitä laskiessasi vartaloasi laskeaksesi reidesi, kun istut pakarat takaisin kohti jalkojasi.
• Suorista kätesi pään ohi ja ulotu eteenpäin, kämmenet alaspäin, niin pitkälle kuin mahdollista, keskittymällä selkärangan ojentamiseen.

Kaulan venytys

STEREO-KUVA / Stocksy 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-53 'data-tracking-container =' true '/>

VanPamelen suosittelee yksinkertaista kaulan venytystä '' unen aikana tapahtuneen jännityksen vapauttamiseksi (me kaikki löydämme joskus funky-nukkumisasentoja). Ole vain lempeä, koska useimmat meistä ovat yleensä melko jäykkiä aamulla, etkä halua aiheuttaa vammoja.

Suorita tämä venytys:

• Tuo vasen korvasi hitaasti ja varovasti alas kohti vasenta olkapäätäsi.
• Käytä vasenta kättäsi vetämällä pään oikeaa puolta varovasti kohti vasenta olkapäätäsi, jotta vasen korva ja olkapää lähemmäs toisiaan.
• Pidä 15 sekuntia hengittämällä syvään ja hitaasti.
• Toista toisella puolella oikealla kädelläsi.

Kissa-Lehmä

Kissa-lehmä on toinen suuri venytys selkärangalle, lonkille, kaulalle ja ydinlihakselle. Mietitkö, mistä se sai nimensä? Sinulla on dynaaminen vuorottelu kahden asennon välillä, joista jokainen muistuttaa yhtä eläimistä. Koska joku, joka katselee säännöllisesti kissavideoita ja lähettää ystävilleni kissamemeemejä, voit lyödä vetoa, että olin aluksella tämän kanssa. Se, että se tuntuu hyvältä, tekee siitä myös helpon myynnin (jopa koiran ystäville!).

Suorita tämä venytys:

• Polvistu neljällä kädellä niin, että kätesi ovat maassa olkapäidesi alla ja polvet ovat maassa lantion alla.
• Aloita tasaisella selällä ja hermoselkällä.
• Ota mukaan vatsasi, kun hengität syvään.
• Hengitä samalla, kun vedät merivoimaa selkärangaa kohti ja pyöristät selkärankaa kattoa kohti.
• Tuo leuka varovasti rintaan.
• Hengitä samalla, kun kaarevat selkäsi ja nostat päätäsi ja hännäluu kattoa kohti.
• Toista jopa 10 kertaa.

Istuva vino venytys

Tämä venytys pidentää selkärankaa ja kohdistaa rintakehäsi ja vinosti VanPamelenin mukaan.

Suorita tämä venytys:

• Istu ristissä.
• Nauhaa sormesi yhteen (kämmenet ylöspäin) ja nosta kädet pään yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa.
• Kallista hitaasti toiselle puolelle ja pidä muutama hengitys.
• Toista se nojaamalla toiselle puolelle.

Side Quad Stretch

'Käytämme nelosia koko päivän, joten niiden venyttely aamulla voi olla erittäin hyödyllistä', VanPamelen sanoo. Vaikka neloset ovat tyypillisesti lihaksia, joita venytämme seisomassa, VanPamelen sanoo, että on yhtä tehokasta venyttää sitä makuulla.

Suorita tämä venytys:

• Makaa toisella puolella, alavarsi suoraan pään alla.
• Taivuta yläjalkaa, mutta pidä alareuna suorana ja kohdista polvet.
• Aktivoi pakaralihakset, kun vedät ylävartaloasi varovasti lähemmäksi takapuolta käyttämällä ylävartta. Polvien tulisi pysyä yhdessä.
• Pidä vähintään 15 sekuntia, vapauta ja käännä sitten sivulle.

Vuoristoasento (Tadasana)

Tämä jooga-asento on loistava tapa saada maadoitettu aamulla ja seisomaan korkealla ihanteellisella asennolla. Avaat rintakehäsi, venytät hamstritsi ja pidennät selkärankaa.

Suorita Mountain-poseeraus:

• Seiso isojen varpaiden pohjat yhdessä ja kantapäät hieman erilleen.
• Keinuta kantapääsi, jotta voit nostaa varpaasi ja jalkapallosi.
• Levitä ja tuuleta varpaasi kokonaan, kun ne ovat koholla, ja aseta ne sitten mukavasti erilleen takaisin lattialle.
• Varmista, että painosi on tasapainossa kahden jalkasi välillä.
• Sopimalla neloset nosta polvisuojat ja anna sisäreiden pyöriä hieman sisäänpäin.
• Kutista lantionpohjan lihakset ja vatsa niin, että kehosi on mukava ja pitkä.
• Hengitä syvään laajentamalla kaulusluusi ja vetämällä lapaluusi takaisin.
• Rentoudu kasvosi ja kuvittele pään kruunu, joka ulottuu korkealle taivaalle, kun pidennät selkärankaa.

Eteenpäin taitettava venytys

Grace Cary / Getty Images 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-89 'data-tracking-container =' true '/>

Mikä olisi parempi tapa lopettaa aamun venytysjakso kuin klassisella eteenpäin taitolla? Joogit tietävät, että eteenpäin taitto on venytys, joka toimii myös lepo- ja pohdintapaikkana, mikä tekee siitä täydellisen päivittäisten aikomusten asettamiseen. 'Eteenpäin taitto on hieno, helppo tapa venyttää hamstristasi ja vapauttaa alaselkäsi', VanPamelen sanoo.

Suorita tämä venytys:

• Seiso polvet hieman taivutettuna ja jalat lantion leveydellä.
• Sarana lantiolla niin, että ylävartalo roikkuu jalkojesi yli.
• Aseta kätesi sinne, missä ne mukavasti laskeutuvat (lattia, jalat, nilkat).
• Pidä kiinni samalla, kun hengität syvään, heiluttaen varovasti edestakaisin puolelta toiselle, ja nyökkäsi päätäsi 'kyllä' ja ravista päätäsi 'ei'.
• Palaa seisomaan vetämällä napa selkääsi kohti ja rullaamalla hitaasti yksi nikama kerrallaan.

Näiden venytysten jälkeen tunnet olosi paljon paremmaksi päivästäsi - ota se minulta. Ei olla rikki ennätys, mutta mene hitaasti. Ei ole varmempaa tapaa aloittaa päiväsi väärällä jalalla kuin ensin lihaksen rasittaminen aamulla. Rausch muistuttaa meitä kuuntelemaan kehoamme ja oppimaan rajojamme.

Käytä aina hengitystä. Se on tehokas työkalu lievittää lihasjännitystä, vähentää kipua ja antaa sinun antautua ja siirtyä turvallisesti syvemmälle venytykseen '', hän sanoo. 'Kalvohengitys (eli keskittynyt vatsahengitys) on lähestyttävä käytäntö kenellekään ja loistava tapa oppia hengittämään täydellisemmin ja tietoisemmin. Kun olet venytyksessä, keskity yksinkertaisesti huomiosi laajentamaan vatsaasi sisäänhengitettynäsi ja supistamalla vatsa varovasti uloshengitykseen. '

Ja jos satut osumaan torkkunappi muutama liian monta kertaa eikä sinulla ole aikaa kaikkiin 10 osuuteen, se on ok. 'Jopa yhden venytyksen suorittaminen aamulla on sinulle hyödyllistä fyysisesti ja henkisesti', Bullock sanoo. 'Suosittelen kuitenkin vähintään viittä venytystä, joko keskittyen tiukalle alueelle tai yhden kullekin kehon pääalueelle: lonkat, alaselkä, selkäranka, rinta, niska.' Päivinä, jolloin olen viipynyt sängyssä liian kauan, jotta mahtuisin täyteen rutiiniin ja pääsen silti pöydällesi ajoissa, varmista, että pääsen lapsen asentoon, kissa-lehmään ja eteenpäin.

Lopuksi, älä kiirehdi asennon läpi, riippumatta siitä kuinka väsynyt tai aika painostettu sinusta tuntuu. 'Pidä poseerausta! Niin monet meistä eivät anna tarpeeksi aikaa keholle reagoida venytykseen. Aivan kuten elämä, meillä on taipumus olla '' seuraavalle '' ajattelutapa '', Rausch sanoo. 'Anna kehollesi aikaa reagoida liikkeeseen, ja kun olet siellä, anna itsellesi mahdollisuus muodostaa yhteys.'

5 unta aiheuttavaa venytystä ennen nukkumaanmenoa