Jos vietät suurimman osan päivästäsi pöydällä, kokeile näitä 10 harjoitusta

nainen venyttely joogamatolla

Tukeva





Niille meistä, jotka ovat kiinni työpöydässä suurimman osan päivästä, liikkumisajan löytäminen voi olla haastavaa. Toimistotyöntekijät istuvat yleensä kaksi kolmasosaa herätyspäivästään, ja pitkät istumiset voivat aiheuttaa ongelmia ryhtiäsi kohtaan ja altistaa sinut enemmän henkisten ja fyysisten terveysongelmien vaaralle. Päiväsi hajottaminen jonkin verran toimintaa voi auttaa, varsinkin jos taistelet istumisen aiheuttamien tiukkojen ja heikkojen lihasten vaikutuksista harjoituksilla, jotka venyttävät ja vahvistavat näitä kehon alueita.

Siksi olemme hyödyntäneet Amanda Kassaria, Pilates-kouluttajaa ja omistajaa Core Club , saadaksesi neuvoja istunnon haittavaikutusten torjumiseksi. 'Pitkällä istumisella voi olla vaikutusta kehoosi ja ryhtiisi', hän sanoo. Luonnollisesti Kassar suosittelee pilatesta ja voimaan perustuvia liikkeitä tiukkojen lihasten korjaamiseksi. ”Pilates on loistava tapa pidentää ja vahvistaa lihaksiasi. Se auttaa myös rakentamaan ydinvoimaa, joka torjuu huonoa ryhtiä ja alaselän kipua. Nämä yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset voidaan tehdä missä tahansa ”, hän sanoo.

Jatka Kassarin 10 harjoituksen lukemista ja vahvistamista työpöydälle sidotun rungon parantamiseksi.

Tapaa asiantuntija

Amanda Kassar on Pilates-kouluttaja ja Core Club

01 10: stä

Uinti Pilates

uinti pilates

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

”Yksi tämän liikkeen eduista on selän venyttävien lihasten vahvistaminen, mikä vähentää kaulan ja hartioiden jännitystä. Myös loistava tapa parantaa ryhtiä ”, Kassar selittää.

  • Aloita makaamalla kasvot alas matolla. Aseta kätesi tasaisesti matolle molemmille puolille rintaa.
  • Kun painat kämmentäsi ja lonkan luita mattoon, haluat nostaa rintaasi varmistaen, että pääsi ei kallistu ylöspäin. Ajattele pidentämistä pään kruunun läpi pitämättä ryppyjä kaulassa.
  • Kun olet nostanut rintaan, nosta kämmenesi matolta ja purista lapaluita. Pakarasi tulisi olla yhteydessä toisiinsa ja jalkojesi tulisi nostaa matolta.
  • Haluat päästä käsivarsiesi etusanaan pitäen hartiat poissa korvista.
  • Kun kädet ja jalat ovat pitkiä ja aktiivisia, vedät ytimen ylöspäin matosta. Vedät sitten kyynärpäät takaisin lantiota kohti, kun puristat yläselääsi ja pakaralihaksiasi.
  • Kutistumisen jälkeen laske matto varovasti takaisin alkuasentoon.
  • Tavoitteena 20 toistoa
02 10: stä

Glute-sillat

glute-sillat käyttävät

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

”Glute-sillat ovat tärkeitä lonkan liikkumisesta vastaavan pakaralihasryhmän vahvistamiseksi. Kyky pidentää lonkat auttaa poistamaan paineen selästäsi. Lonkat ovat myös tärkeitä, koska ne auttavat pitämään polvet ja nilkat linjassa ”, Kassar kertoo.

  • Aseta matolle kädet tasaisesti sivuillasi, polvet taipuneet ja jalat lattialla.
  • Työnnä jalkasi lattiaan ja nosta lantiota maasta, kunnes kehosi saavuttaa täyden sillan asennon.
  • Pidä tätä yläasentoa yhden laskennan ajan ja purista pakaralihasi yläosasta.
  • Laske takaisin alkuasentoon toiston loppuun saattamiseksi.
  • Kokeile 15-20 toistoa.
03 10: stä

Sivulinjan potku

sivulinjan potku

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

Hamstrit muuttuvat heikoiksi, kun istumme koko päivän, koska ne ovat venytettyjä ja eivät ole aktiivisia, mikä johtaa asenteisiin. ”Tämä hamstristeihin kohdistettu harjoitus toimii ja venyttää lihaksia samanaikaisesti. Se, että tämä nivelside vahvistuu ja venyy, lisää joustavuutta ja parantaa ryhtiä ”, Kassar sanoo.

  • Makaa kyljelläsi ja varmista, että hartiat ja lonkat ovat pinottuina. Pysy hieman kaareva selässäsi ja nosta vyötärön läpi (ajattele taloa hiirelle).
  • Polvesi tulee olla pinottu suoraan lantion edessä ja kantapääsi polvien alla. Aloita nostamalla yläjalka lantion korkeudelle ja pidennä kantapää hitaasti suoraan ulos. Purista pakaralihastesi yläosaa, kun jalkasi on ojennettu ja työskentele sitten taivuttamalla hitaasti sitä yläjalkaa takaisin (leijuen suoraan alareunan päälle). Yritä pitää liike hitaana ja hallittuna.
  • Kun potku on valmis, pidät yläjalkaasi ojennettuna ja lakaise sitten hitaasti eteenpäin pysyessäsi lonkan kohdalla ja lakaise se takaisin. Keskity aina hitaaseen liikkumiseen ja yhdistämiseen jalan takaosan kautta.
  • Tavoitteena 20 toistoa.
04 10: stä

Sivulinjan hydrantti

sivulinjan paloposti

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

'Yksi tämän harjoituksen eduista on lantion vahvistaminen, liikkuvuuden lisääminen ja loukkaantumisten estäminen', Kassar kertoo.

  • Makaa kyljelläsi ja varmista, että hartiat ja lonkat ovat pinottuina. Pysy hieman kaareva selässäsi ja nosta vyötärön läpi (ajattele taloa hiirelle).
  • Polvesi tulee pinota suoraan lantion eteen ja kantapääsi olla suoraan polvien alla. Aloita nostamalla yläjalka lantion korkeuteen ja pitämällä yläosassa 3 sekunnin ajan jalka taipuisa. Yritä puristaa pakaralihasta yläosasta ja laske sitten hitaasti hitaasti alas (leijuu suoraan alareunan päälle).
  • Tavoitteena 20-30 toistoa.
05 10: stä

Yhden jalan polvi

yhden jalan polvi ylöspäin

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

Asiantuntijat suosittelevat istunnon hajottamista taukojen kanssa esimerkiksi kävelyä ja portaiden kiipeämistä varten. Kassar suosittelee sen ottamista askeleen pidemmälle tässä harjoituksessa sanomalla: 'Uskon seisomaan ja liikuttamaan kehoasi, jos istut koko päivän. Tämä nopea sydänpurkaus lisää sykettäsi ja verenkiertoa, jolloin sinusta tuntuu energisemmältä. '

  • Seiso maahan jalkasi lantion leveydellä. Kiinnitä ydin ja alaselkä.
  • Aja yksi polvi ylös kohti rintaasi samalla kun heilutat käsiäsi.
  • Tuo jalka nopeasti takaisin taakse ja jatka liikkeen toistamista ennen siirtymistä toiselle puolelle.
  • Kokeile 20 toistoa per sivu.
06 10: stä

Curtsy Lunge

kurttuma syöksyä

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

”Curtsy-keuhkot antavat alavartalon voimaa ja ovat toinen hieno tapa tehdä seisova liikunta. Käärimällä yksi jalka toisen taakse, työskentelet pieniä lihaksia nilkassa, vasikoissa, nelosissa ja ytimessä, mikä parantaa tasapainoa ”, Kassar selittää. Toinen tasapainosi haastamisen etu on ydinlihasten aktivoiminen, jotka heikkenevät, kun istut koko päivän.

  • Seiso jalat lantion leveydellä ja kiinnitä ydin ja selkä. Lukitse kätesi rinnan edessä tai aseta ne lantiolle.
  • Ota oikea jalkasi ja astu se vasemman jalan taakse ja poikki samalla kun taivutat vasenta polvea ja pudotat sen kohti maata.
  • Pysähdy, kun oikea etupolvi on yhdensuuntainen maan kanssa.
  • Työnnä maata oikealla jalallasi palataksesi lähtöasentoon.
  • Vaihda puolta ja toista.
  • Kokeile 10 toistoa per sivu.
07 10: stä

Yksipuolinen käsivarren liikunta

yksipuolinen käsivarsi

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

Kun työskentelemme työpöydällämme, käytämme hallitsevaa käsivarttamme suuressa osassa tehtävämme, mikä johtaa lihasten epätasapainoon. ”Yhden käden harjoitukset auttavat paljastamaan lihasten epätasapainon. Jos olet tietokoneella tai työskentelet jatkuvasti kehon toisella puolella, nämä yksittäiset liikkeet auttavat sinua vahvistamaan jokaista lihasta ilman toisen lihaksesi tukea. Tällöin se parantaa tasapainoa ja vahvistaa ydintäsi ”, Kassar suosittelee. Kokeile tätä ojennuspidennystä tai muita yhden käsivarren liikkeitä, kuten yhden käsivarren rivi, yhden varren vasaran käpristyminen tai yhden varren sivuttaisnosto.

  • Pidä käsipainoa kädellä yhdessä kädessä. Joko seistä ja taivuta lantion kohdalla samalla kun tuet ydintäsi tasaisella selkänojalla, tai nouse neljälle.
  • Kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, tuo kätesi käsipainolla puolellesi.
  • Työnnä käsipainoa taaksepäin ja takaa, kunnes käsivartesi ovat suorat.
  • Sinun pitäisi tuntea supistuminen käsivarren takaosassa. Keskeytä tässä, ennen kuin lasket käsipainon hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toistat.
  • Tavoitteena 10 toistoa.
08 10: stä

Tricep Dip

tricep-dipit

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-29 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

”Tämä liike vahvistaa paitsi ojentajaa myös hartioita. Hartioiden vahvistaminen auttaa ryhtiäsi ”, Kassar selittää. Tämän liikkeen ylimääräinen venytys rinnan läpi auttaa torjumaan istumisesta aiheutuvaa kireyttä. Yritä tasosi ylöspäin asettamalla kätesi askeleelle tai penkille.

  • Istu lattialla tai tuolilla kädet joko lantion vieressä tai hieman lantion alla.
  • Nosta kädet ja tuo lonkat eteenpäin.
  • taivuta kyynärpäät samalla kun lasket lantiota alas pitäen hartiat alas.
  • Työnnä takaisin ylös, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi.
  • Toista 10-15 toistoa.
09 10: stä

Yhden jalan deadlift

yhden jalan deadlift

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

Toinen selkärungon vahvistava liike, yhden jalan umpikuormitukset, työskentele pakaralihastesi ja takareisiesi suhteen, jotka ovat heikentyneet pitkittyneen istunnon aikana. ”Deadlift rekrytoi useimmat jalkojen lihakset sekä ytimen ja alaselän. Tämä mahdollistaa paremman asennon ja parantaa myös lantion, selkärangan ja hartioiden suuntausta ”, Kassar sanoo. Lisää taso lisäämällä soutuliike yläosaan ja yritä käyttää silmukkaa reidesi ympärillä.

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä vastusnauhan kahvoista samalla kun astut keskelle.
  • Kiinnitä ydin ja pidä rintasi korkealla.
  • Taivuta hieman polviasi ja saranoi lantiosi taaksepäin pitäen rintaasi ylöspäin. Tämä on lähtökohtasi.
  • Siirrä painosi oikeaan jalkaasi samalla kun käytät vasemman varpaasi tasapainoa varten.
  • Kutista pakarat ja aja ne eteenpäin palataksesi seisomaan.
  • Kutista pakaralihasi kokonaan ylhäältä yhden laskun tauon ajaksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
10 10: stä

Bicep Curl

bicep kihara

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-37 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

Veren virtauksen tuominen käsivaroihisi voi auttaa ehkäisemään käsissäsi ja ranteissasi esiintyvää kipua ja jännitystä, jos niitä on kohonnut suoritettaessa tietokonetöitä. Kassar suosittelee vanhan koulun bicep-kiharoita sanomalla: 'Jos olet kirjoittanut tietokoneella koko päivän, yksinkertainen ylävartaloa vahvistava käsivarren harjoittelu on hieno tapa siirtää kätesi pienellä vaivalla. Joskus tarvitset yksinkertaisen liikkeen. ”

  • Istu penkillä, seiso tai nouse lattialle polvillesi. Kiinnitä ytimesi ja pidä käsipainoja kummassakin kädessä kädensijalla. Pidä selkäsi suora ja hartiat taaksepäin.
  • Kädet tulee olla täysin ojennettuina kyynärpäillä lähellä sivujasi. Kierrä kämmentäsi siten, että ne ovat sisäänpäin aloittaaksesi.
  • Pidä olkavarsi paikallasi ja kyynärpäät kiinni sivuillesi, kun aloitat käsipainon käpristämisen itseäsi kohti tasaisella liikkeellä.
  • Kierrä ranteitasi siten, että kämmenet osoittavat ylöspäin liikkeen lopussa.
  • Nosta käsipainoa, kunnes ne ovat hartiatasolla ja hauisesi ovat täysin supistuneet. Keskeytä tässä laskenta, kun puristat hauisasi, ennen kuin palaat lähtöasentoon ja käännät ranteesi takaisin kädensijaan.
  • Toista 8-10 toistoa.
Pilates 101: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin aloitat luokan