Kuinka treenata maratonille vihaamatta elämääsi

harjoittelu maratonia varten

Urban Outfitters

Yhden mailin juokseminen on pelottavaa, puhumattakaan 26,2: sta, mutta silti se on a: n etäisyys maraton- . Ja usko tai älä, sadat tuhannet ihmiset juoksevat tämän matkan yhden päivän aikana joka ikinen vuosi. Tämän fyysisen tekonsa hämmästyttävän vaikuttuneena otimme yhteyttä pari juoksuasiantuntijaa oppimaan, mitä he tekevät maratonille harjoittelussa.





Halusitpa kirjautua maratonille tai harjoittelet parhaillaan juoksuvalmentajaa Kyle Kranz ja Jessica Mehta , henkilökohtainen kouluttaja, rekisteröity joogaopettaja ja perustaja Hanki se Ohm! , ovat antaneet meille harjoitteluvinkkejä valmistautuaksesi suureen päivään. Toimintasuunnitelmasta hiilidioksidikuormituksen ajatuksiin Kranzin ja Mehtan vihjeet auttavat sinua selviytymään näistä 26,2 mailista helposti. Okei, ehkä ei helposti, mutta ainakin olet valmis, eikö?

Jatka lukemista saadaksesi viisi vinkkiä maratonin harjoitteluun.

1. Tee suunnitelma



Kiitotie Muistikirja 28 dollaria Myymälä

Aloittaessasi maratonisuunnitelmaasi Mehta ehdottaa ilmoittautumista kilpailuun, joka on vähintään kuuden kuukauden päässä, koska mitä enemmän aikaa sinun on harjoiteltava, sitä vähemmän todennäköistä olet kokea loukkaantumisen. Kun olet päättänyt kilpailun, Kranz ja Mehta sopivat, että sinun tulee tehdä yksityiskohtainen harjoitusohjelma.

Vaikka Kranz suosittelee juoksevan valmentajan palkkaamista määräämään juoksu-, venytys- ja voimaharjoituksia, jotka on räätälöity taitotasollesi, Mehta ehdottaa, että jos suunnittelet sen mukaisesti, se voidaan tehdä itse. Tarkoittaen, että jos harjoittelet kuusi kuukautta suunnitelman mukaan, joka koostuu vaihtelevista harjoittelusta (vahvuus ja kestävyysharjoittelu ) melkein joka viikonpäivänä sinun on oltava valmis maratoniin. Minkä reitin valitsetkin, sekä Kranz että Mehta tekevät selväksi, että sinun on puututtava vahvuuksiisi ja heikkouksiisi ja luotava selkeä suunnitelma, joka on valmis ennen suurta kilpailua.

2. Harjoittele

maraton-harjoitus - harjoittelu maratonille

Vapaa kansa

Kun sinulla on suunnitelma, tulee kovaa työtä ja omistautumista maratonin kulkemiseen. Mehta suosittelee juoksemista neljä päivää viikossa, ja jokaisen juoksun pituus vaihtelee 3-20 mailin välillä. Viikon muina päivinä hän ehdottaa intervallivoimaharjoittelua, joogaa ja pilates . Ja vaikka treenaaminen on hyvää ja hyvää, Mehta sanoo kartiotreenit muutama viikko ennen suurta kilpailua väsymyksen minimoimiseksi.

3. Ota lepopäivä

lepopäivämaraton - harjoittelu maratonia varten

Kasvinsyöjä kasvit Rauhalliset kylpysuolat 18 dollaria Myymälä

Kranzin mukaan ajat, jolloin et treenaa, ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu (ellei enemmän). Hän suosittelee pitämään stressiä mahdollisimman kaukana, nukkumaan kahdeksan tuntia yöllä ja varmistamaan, että pidät lepopäivät harjoittelun välillä, kuten lepo on tarpeen voiman lisäämiseksi .

4. Säädä ruokavaliota

maraton-ruokavalio - maraton-harjoittelu

Blondi kokki

Harjoittelua varten maratonille on tärkeää kuunnella kehoasi ja ruokkia sitä mitä se tarvitsee. Vaikka sekä Mehta että Kranz suosittelevat runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita (Kranz ehdottaa 100 grammaa proteiinia päivässä), tarvitsemasi proteiinimäärä on subjektiivinen henkilökohtaiselle harjoittelusuunnitelmallesi.

Ja mitä tulee hiilikuormaus ennen suurta kilpailua Kranz suosittelee sitä. Hän sanoo, että a runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria voi olla hyödyllinen päivä ennen suurta juoksua, koska se ylikyllästää lihaksesi ylimääräisillä varastoiduilla hiilihydraateilla, mikä antaa sinulle enemmän energiaa koko kilpailun ajan. Joten älä tunne syyllisyyttä, mene eteenpäin ja lisää polttoainetta ennen suurta päivää.

5. Tahdi itseäsi

maratonin tahdistus - harjoittelu maratonia varten

Vapaa kansa

Kranzin mukaan tärkein osa maratonin harjoittelua on viisi p: Oikea tahdistus estää heikon suorituksen. Riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet, Kranz sanoo, että juokseminen liian aikaisin kilpailussa on katastrofaalista. Hän suosittelee kilpailun jakamista kolmansiksi, aloittamalla kilpailun ensimmäisen kolmanneksen helposti, toisen hieman vaikeammaksi ja kolmannen nopeuttaen. Tämän hallittavuuden takaamiseksi Kranz sanoo, ettei pidä jumissa ajoissa, vaan keskittyä mieluummin hyvinvointiin ja kilpailun loppuun saattamiseen.

Seuraava: Pelottava asia, joka voi tapahtua, jos et aja oikein .