6 esijännitystä, jotka ovat täydellinen lämpeneminen

Suorita venytys

Getty





Venytys ennen ajoa on kriittinen James Gladstone , urheilulääketieteen yksikön päällikkö ja ortopedisen kirurgian apulaisprofessori Iinaisten Icahnin lääketieteellisessä koulussa Sinai-vuorella.

'Jos teet staattisia venytyksiä, mikä tarkoittaa liikkumattomia venytyksiä, tee ne hitaasti, ikään kuin yrität kelata tiukkaa joustavaa nauhaa', Gladstone sanoo. Staattista venytystä kylmillä lihaksilla ei kuitenkaan suositella, ja se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

'Dynaaminen venytys on vielä parempi, koska venytämme lihaksia luonnollisesti liikkuessamme', Gladstone sanoo. Hän suosittelee lenkkeilyä tai kevyempää toimintaa sykkeen nostamiseksi ennen venytyksen aloittamista.


Venyttämisen edut ennen juoksua

Oikein tehty venytys voi estää loukkaantumisen. 'Lihakset toimivat paremmin, kun ne ovat lämpimiä ja pystyvät vastaamaan', Gladstone sanoo.


Lisäksi dynaaminen venytysrutiini aktivoi juoksussa käytettävät lihakset ja lähettää kehollesi viestin, että olet tekemässä työtä. 'Dynaaminen venytys edistää myös verenkiertoa ja voitelee niveliäsi, mikä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi', kertoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja UESCA-sertifioitu juoksuvalmentaja Thomas Watson .

Kuinka venyttää aika

Watson suosittelee lämpenemistä suoraan ennen juoksemista. ”Jos keskeytät lämmittelysi ja todellisen harrastuksesi välillä, lihaksesi alkavat jäähtyä ja supistua. Toisin sanoen lämmittelystä saatavat hyödyt kuluvat hitaasti, joten käytä sitä tai menetä se ”, Watson sanoo.


Yritä sisällyttää lämmitin juoksuun aloittamalla kevyellä lenkillä, ennen kuin pysähdyt tekemään joitain dynaamisia liikkeitä ja venytyksiä.

Parhaat venytykset ennen juoksua

01 ja 06

Pysyvä kuva 4 (seisova kyyhkysen asento)

'Tämän venytyksen teen aina ennen kuin lähden ulos juoksemaan, varsinkin jos olen istunut muutaman tunnin ajan pöydän ääressä. Se aktivoi pakaralihakset, lonkat, alaselän ja lateraaliset neloset, ja voit säätää sitä joustavuutesi mukaan ”, Watson sanoo. Käytä seinää tukemaan tarvittaessa.

  1. Tuo rennossa seisoma-asennossa yksi nilkka ylöspäin osoittamalla polvesi ulospäin.
  2. Tuo nilkka niin lähelle vyötäröä kuin on mukavaa, ja yritä viedä sääresi lattian suuntaisesti.
  3. Pidä asentoa 20 sekuntia; reuna syvemmälle, jos olet mukava. Toista toisella jalalla.
  4. Suorita yhteensä 3 sarjaa.
02 ja 06

Sivukuppi venytys

'Toinen suuri venytys tiukille juoksijoille, tämä venytys tapahtuu sivutasossa, sellaisen, jonka laiminlyömme juoksemme', Watson sanoo. Voit pitää kiinni pöydän jalasta tai vastaavasta vakauden takaamiseksi.

  1. Aloita seisominen jalat leveästi toisistaan, kädet ristissä rinnan edessä tasapainon takaamiseksi. Taivuta vasenta polvea pudotessasi alas ja siirrä painosi vasemman jalan yli pitäen oikea jalka suorana.
  2. Pidä ylävartalo pystyssä, äläkä ulota taivutettua polvea varpaasi yli. Mene niin syvälle kuin mahdollista mukavasti pitämällä liikkeen alaosassa 5 sekuntia, ennen kuin palaat lähtöpisteeseen ja vaihdat sivuja.
  3. Jatka vuorottelevia sivuja 60–90 sekuntia.
03 ja 06

Jalkojen keinut

Erinomainen juoksijoille, jotka kärsivät lonkan ja takareisien lihasryhmien kireydestä.

  1. Käyttämällä seinää vakauden takaamiseksi käännä toista jalkaa edestakaisin varmistaen, että ylläpidät suoraa ylävartaloa ja minimoiden pyörimisen lantiossa.
  2. Tee tämä 20 sekunnin ajan kummallakin jalalla.
04 ja 06

Seisova dynaaminen takarinta / vasikan venytys

Watson suosittelee tätä venytystä tiukkojen hamstringien eristämiseen ja kohdistamiseen.

  1. Astu rennosta seisoma-asennosta eteenpäin vasemmalla jalallasi noin 12 tuumaa; Pidä kantapää maassa, mutta varpaat osoittavat ylöspäin.
  2. Siirrä painosi oikeaan jalkaasi ja taivuta sitä polven taittamalla ylävartalo eteenpäin päästäksesi kohti vasenta jalkaa (ei ole väliä kuinka lähellä jalkaasi pääset).
  3. Tunnet suoristamasi vasemman jalan takaosan kiristyvän; Pysy tässä asennossa 15–20 sekuntia taivuttamalla ja kääntämättä vasenta jalkaa.
  4. Vaihda sivut ja toista yhteensä 3 toistoa.
05 ja 06

Pysyvä Quad / Hip Flexor Stretch

Voit tehdä tämän perinteisen venytyksen, kun lihaksesi ovat lämpimiä. 'Kun se tehdään oikein, seisova nelijalka aktivoi hamstressisi ja saa ne valmiiksi juoksemaan', Watson sanoo.

  1. Taita toinen jalka pystyasennosta taaksepäin ja tartu nilkkaan kädelläsi.
  2. Kun ytimesi on kiinni, vedä nilkan kohdalta samalla kun keskityt lantion työntämiseen (takaosan kiertyminen).
  3. Pidä tätä 20–30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
06 ja 06

Seisova lonkan hallitsema nivelten kierto

Monimutkaisesta nimestä huolimatta tämä dynaaminen liike on naurettavan helppo vetää pois ja sopii erinomaisesti lonkan avaamiseen ”, Watson sanoo. Ajatuksena on piirtää ympyrä polvellasi.

  1. Aloita pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä. Nosta oikeaa jalkaa niin, että polvi muodostaa suoran kulman, kuten olet valmistautumassa nousemaan.
  2. Kierrä sitten lantiosta ajaen jalkaa ulospäin, avataksesi asennon, sitten alaspäin ja takaisin sisäänpäin alkuasentoon.
  3. Keskity sitoutuneeseen ytimeen ja vakaaseen lantioon; liikkeen tulisi tulla lantiosta. Toista tämä 10 kertaa kummallakin puolella kahden kierroksen ajan.
Ystävän pyytäminen - onko sinun todella lämmitettävä ennen liikuntaa?